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（一）作用
通过训练，提高军人的腿部伸肌力量和身体平衡能力。
（二）准备活动
1、集体慢跑2分钟。
2、徒手体操。（1）交替振臂运动，4×8拍；（2）扩胸和伸展运动，4×8拍；（3）体侧运动，4×8拍；（4）体转运动，4×8拍；（5）腹背运动，4×8拍。
3、专门性准备活动。（1）跳跃加转体360度，2×8拍：（2）慢节奏俯卧撑，3×8拍；
（三）动作要领
重心移向右腿，左腿向前抬起，上体稍前倾，右腿屈膝下蹲，使大腿与小腿间的夹角小于90度，然后用力伸直右腿，成单腿站立姿势，反复做，
（四）保护与帮助
保护者位于练习者一侧，扶练习者上臂，帮助稳重心；当练习者站立不起来时，向上提拉助力，帮助完成动作。
（五）组训方法
1、在统一指挥下集体同步操练，采用间歇训练法，左右腿各进行6组。具体安排如下：第一组：双腿深蹲起立5次，10秒完成，组间休息30秒左右；第二组：双腿1分钟深蹲起立，常速不限数，组间休息3分钟；第三组：在帮助下的单腿深蹲起立（左右腿各5次），分别在10秒钟内完成，组间休息30秒钟；第四、五组：在帮助下单腿深蹲起立30秒钟，不限数，组间休息2分钟；第六组：l分钟双腿深蹲起立，可在帮助下完成全过程。
2、要求在18分钟内完成本科目的全部内容，以达到大强度的目的。
3、训练结束的放松整理活动。（1）体前屈甩腰练习；（2）放松操（随意全身松弛）；（3）二人一组相互按摩大腿和上臂。
（六）注意事项
l、练习时身体要站稳，支撑腿用力；平衡腿前伸，脚始终不能触及地面或身体其他部位。
2、起立时身体应保持平衡，直至支撑腿充分伸直、呈单腿站立姿势。
3、充分做好颈、腰、腿部的准备活动，训练结束后，做好颈、腰、腿部肌肉和韧带的放松及整理活动。 |