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（一）作用
提高军人腰背部及腿部后侧肌肉、肌腱及皮肤的弹性和伸展性，增强腿、腰部关节的柔韧性。
（二）准备活动
1、集体慢跑2分钟。
2、徒手体操。（1）扩胸运动，4×8拍；（2）伸展运动，4×8拍；（3）体侧运动，4×8拍；（4）体转运动，4×8拍；（5）压腿运动，4×8拍；（6）跳跃加转体360度，4×8拍。
3、专门性准备活动。（1）二人面对相互压肩；（2）二人面对交替推手。
（三）动作要领
直立，两臂上举，上体前屈下潜，两腿伸直，臀部稍后移，胸部尽量与腿相贴。
（四）保护与帮助方法：
保护者位于练习者一侧成跪立，当练习者体前屈下潜时，一手扶腿后侧，一手扶背部，合力向里助力，帮助胸腿相贴，但不能过分用力，防止肌肉拉伤。
（五）训练方法
1、正踢腿练习和正压腿练习，以增强腿部后侧的柔韧性。
2、直角坐助力体前屈：练习者直角坐地，体前屈时，由同伴助力下压（助力者用力要适度，不可用爆发力，防止韧带拉伤）。
3、直角坐体前屈摸腿控制时间的练习。
4、立位体前屈摸腿控制时间的练习。
5、甩腰，即练习者分腿站立，两臂上举，然后上体急速前屈使臂、头、肩部从两腿间穿过，弹性还原成准备姿势。反复做。
（六）组训方法
1、立位体前屈是柔韧性动作，主要与人体腰、背、腿后部的肌肉、肌腱韧带和皮肤的伸展性有关，因此练习方法要有针对性。
2、训练时，可单独做、二人协同做，也可在统一指挥下集体做。
3，柔韧性练习应经常坚持。
4，具体组训方法。（1）正踢腿和正压腿练习；（2）直角坐助力体前屈，即由同伴推背下压；（3）直角坐体前屈抬腿控时；（4）立位体前屈抬腿控时：（5）向前甩腰。
（七）注意事项
1、体前屈训练不会造成过度性疲劳，应经常练习，一般安排在每堂课的准备部分和结束部分进行。
2、放松活动要充分。
3、训练结束后要讲评，严格队列纪律。 |