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中距离基本训练（加速一般性耐力）
星期一（持续跑）
轻松的匀速越野跑6至8公里
星期二（间歇训练）
100米×25次（每次休息2分钟）
星期三（华特雷克跑）
在跑道上慢跑40分钟，每圈参有加速跑30米，鸭子走12次，快速跑30米及跨步跑10次。
星期四（等速耐力跑）
1000米×8次（每次休息4分钟）
星期五（持续跑）
同星期一。
星期六（等速耐力跑）
2000米×5次（每次休息4分钟30秒）。
星期日
休息。
中距离专项训练
星期一：
200米×16次（每次休息2分钟）。
星期二：
800米×8次（每次休息4分钟）。
星期三：
100米×4次（每次休息2分钟）。
2000米×4次（每次休息4分钟30秒）。
星期四：
300米×8次（每次休息3分钟）。
1600米×1次
星期五：
400米×4次（每次休息3分钟）。
800米×2次（每次休息4分钟）。
1500米×1次
星期六：
60米×6次（每次休息1分钟30秒）。
100米×6次（每次休息2分钟）。
200米×4次（每次休息2分钟）。
300米×4次（每次休息3分钟）。
中距离专项训练（加强速度耐力）
星期一（持续跑）
速度加快，但不要太长，约8公里。
星期二（斜上坡跑）
坡度不要太大，距离约100米×24次，渐速上坡，每次中间休息2分钟。
星期三（速度耐力训练）
用力跑300米×6次（每次休息5分钟）。
400米×2次（每次休息3分钟）。
星期四（华特雷克跑）
慢跑6公里；每圈加入
1.快速跑30米 2.蛙跳10次 3.快速跑30米 4.交互蹲跳10次 5.鸭子走路20米 6.跑跳步20米。
星期五（间歇训练）
100米×10次（每次休息2分钟）。
150米×8次（中间走100米）。
星期六（速度耐力训练）
300米×6次（每次休息3分钟）。
400米×4次（每次休息3分钟）。
星期日
休息。
800米赛前两周安排训练计划： 注：每天早晨跑3至5公里
第14天： 1.
100米加速跑×10次（每次休息2分钟）。
2. 300米×1次（每次息3分钟）。
3. 100米加速跑×10次（每次休息2分钟）。
4. 1200米×1次。
第13天： 1.
100米加速跑×8次（每次休息2分钟）。
2. 300米×1次（休息3分钟）。
3. 80米加速跑×8次（每次休息2分钟）。
4. 200米均速跑×6次（每次休息2分钟）。
第12天： 1.
100米加速跑×12次（每次休息2分钟）。
2. 300米×1次（休息3分钟）。
3. 100米上坡跑×12次（每次休息2分钟）。
第11天： 自由跑6公里。
第10天： 1.
100米加速跑×10次（每次休息2分钟）。
2. 300米×1次（休息3分钟）。
3. 100米加速跑×10次（每次休息2分钟）。
4. 1200米×1次。
第9天： 1.
100米加速跑×10次（每次休息2分钟）。
2. 300米×1次（休息3分钟）。
3. 200米×6次（每次休息2分钟）。
4. 400米×1次（休息3分钟）。
5. 600米×1次。
第8天：
自由跑6公里。
第7天：
100米加速跑×10次（每次休息2分钟）。
300米×1次（休息3分钟）。
100米惯性跑×12次（每次休息2分钟，逐渐递增的
90﹪～100﹪或由
2/3→3/4→4/5→9/10→全速，以体会快跑放松的感觉）。
第6天：
1. 100米加速跑×12次（每次休息2分钟）。
2. 300米×1次（休息3分钟）。
3. 1200米×1次。
第5天：
自由跑6公里。
第4天：
1. 100米加速跑×8次（每次休息2分钟）。
2. 300米×1次（休息3分钟）。
3. 100米加速跑×8次（每次休息2分钟）。
4. 1200米×1次。
第3天：
1. 100米加速跑×8次（每次休息2分钟）。
2. 300米×1次（休息3分钟）。
3. 60米×6次（每次休息1分30秒）。
4. 200米×3次（每次休息2分钟）。
第2天：
5公里慢跑。
第1天：
1. 100米加速跑×6次（每次休息2分钟）。
2. 300米×1次。
中距离（800米、1500米）训练：
适用于中级选手
(A)
星期一：
1600米×5次（每次休息4分30秒）。
星期二：
800米×8次（每次休息4分钟）。
星期三：
自由跑6至8公里
星期四：
200米×20次（每次休息2分钟）。
星期五：
400米×12次（每次休息3分钟）。
星期六：
1. 100米×8次（每次休息2分钟）。
2. 2000米×3次（每次休息4分30秒）。
(B)
星期一：
1. 60米×8次（每次休息1分30秒）。
2. 100米×6次（每次休息2分钟）。
3. 200米×6次（每次休息2分钟）。
4. 300米×4次（每次休息3分钟）。
星期二：
2000米×4次（每次休息1分30秒）。
星期三：
自由跑6至8公里。
星期四：
1. 400米×6次（每次休息3分钟）。
2. 800米×3次（每次休息4分钟）。
3. 1500米×1次。
星期五：
1. 200米×8次（每次休息3分钟）。
2. 1600米×2次（每次休息4分30秒）。
星期六：
1. 200米×8次（每次休息2分钟）。
2. 800米×4次（每次休息4分钟）。
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